Proverbes martiaux
Au détour d'internet, quelques proverbes de grands maîtres de la pensée ou des arts martiaux sur le combat:
"Celui qui s'oppose, se déplace sur sa voie. Celui qui est faible, sa voie est utilisée." Lao-tseu, Tao-te-king
-"Le combat est le père de toutes choses, de toutes les lois; et les uns, il les porte à la lumière comme dieux, les autres comme hommes; les uns il les faits esclaves, les autres, libres." Héraclite d'Éphèse
"La victoire est éphémère et l'échec n'est jamais définitif" - Maître Tran Huu Ha
-"Un vrai chef ne paraît pas martial. Qui sait se battre ne s'emporte pas. Qui saura vaincre évitera d'affronter. Qui saura manier les hommes s'abaissera..." - Lao Tseu
-"Toute vie est une manifestation de l'esprit, la manifestation de l'amour." - Morihei Ueshiba
-"L'échec est la voie du succès; chaque erreur nous apprend quelque chose" - Morihei Ueshiba
"D'une façon générale, la Voie du Guerrier est l'acceptation de la mort." - Miyamoto Musashi
-"On gagne une bataille en connaissant le rythme de l'ennemi, et en utilisant un rythme auquel il ne s'attendait pas." - Miyamoto Musashi
-"Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes." - Bruce Lee
-"L'art que tu apprends devient ce que tu en fais"- Anonyme
- "Le Wushu est un patrimoines unique de la Chine, et le Chin Na représente la moelle épinière du Wushu" (Li Zi Ming, maître de Bagua Zhang).
- " La chose la plus molle au monde se précipite sur la chose la plus dur au monde
Rien au monde n'est plus mou ni faible que l'eau; mais lorsqu'elle se jette sur ce qui est fort et dur, rien ne peut la combattre." (Lao Tse)
- "Pour maîtriser l'art du combat, il faut en saisir la philosophie. Sans esprit, le corps est sans utilité" (maître Yew Ching Wong)
- "Connaître les autres relève de l'intelligence, se connaître soi-même est la vraie sagesse. Dominer les autres relève de la force, se maîtriser soi-même est le vrai pouvoir" (Lao Tse)
- "Les progrès viennent à ceux qui s'entraînent encore et encore, vous reposez sur des techniques secrètes ne vous conduira nulle part" (Morihei Ueshiba)
Proverbes:
- "Tout le Kung Fu dérive de Shaolin"
- "Au Nord les jambes, au Sud les mains"
- "L'externe entraîne les muscles, les os et la peau; l'interne entraîne le Qi"
- "La manière correcte de frapper est invisible, l'adversaire doit s'effondrer sans avoir vu tes mains"
- "Le fort préfère celui qui ne l'égale pas, l'accomodant préfère celui qui lui est supèrieur"
- "Le corps est une forteresse, les jambes en sont les fondations"
- "Lorsque tu te tiens sans bouger sois stable comme le mont Tai, lorsque tu te meus sois rapide comme une flèche dans le ciel"
- "Si mon ennemi est dur, je reste souple; c'est ça, l'énergie flexible. Lorsque mon ennemi se déplace, je le suis; c'est ça, l'adhésion"
- "L'art traditionnel du Shaolin est le coeur de tous les arts martiaux"
-L'efficacité ne s'apprécie guère par l'art martial en lui-même, mais par la qualité même du pratiquant. Tous les arts ont une finalité d'efficacité, c'est le pratiquant qui est, à la base, inefficace. -Gichin Funakoshi
- On gagne une bataille en connaissant le rythme de l'ennemi, et en utilisant un rythme auquel il ne s'attendait pas. - Miyamoto Musashi
- Les hommes qui recherchent la critique des autres sont déja supérieurs à la plupart.
- La meilleure défense est l'attaque.
- Entrainement dur, combat facile.
- L'homme est un apprenti, la douleur est son maître. -Alfred de Musset
- Un homme est fort quand il a un but pour lequel il lutte . -Mas Oyama
- Un arbre renversé par le vent, avaient beaucoup de branches mais trés peu de racines.Proverbes chinois :
- Le savoir que l'on ne complète pas chaque jour diminue tous les jours.
- Ce que d'autres peuvent faire au premier essai, il le fera au centième ; ce que d'autres peuvent faire au dixième essai, il le fera au millième.
Sans doute, celui qui tiendra cette conduite, fut-il ignorant, fut-il faible, il deviendra fort.
- Ce n'est pas le but de la promenade qui est important mais les petits pas qui y mènent.
- Même les chemins de mille lieux commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter.
- Avec le temps et la patience, la feuille du murier devient de la soie.
- Connaître son ignorance est la meilleur part de la connaissance.
- La porte la mieux fermée, est celle que l'on peut laisser ouverte.
- Pour maîtriser l'art du combat, il faut en comprendre sa philosophie, sans esprit le corps n'est d'aucune utilité.
-Il faut gravir la montagne pour pouvoir juger de la hauteur du ciel...
Il faut descendre au fond de la vallée pour pouvoir juger de la profondeur de la terre...
Il faut écouter la leçon des anciens maîtres pour pouvoir apprécier les vertus de l'étude...
Les paroles des saints, fussent-elles vieilles de mille ans, ne doivent pas devenir inutiles.* Proverbes chinois :
- Arbre renversé par le vent avait plus de branches que de racines.
- Le but véritable de la boxe est d'apprendre à rallonger la vie non pas à l'écourter.
- Pour maîtriser l'art du combat, il faut en comprendre sa philosophie, sans esprit le corps n'est d'aucune utilité.
- La parole la plus efficace est celle qui ne s'entend pas. L'action la plus intense est celle qui ne paraît pas.Immobile, soyez aussi silencieux et calme que la forêt.
En mouvement, soyez rapide comme le vent.
En défense, soyez aussi inébranlable que la montagne.
Quand vous attaquez, soyez destructeur et irrésistible comme le feu.
Stratégie de guerreProverbes :
- Si tu prends soin de ta santé, tu seras agile et efficace même lorsque tu seras âgé, sinon tu seras pauvre poids pour toi-même et pour ta famille.
- Chaque brin d'herbe a sa part de rosée.
- Les questions sont des clés qui ouvrent les portes de la vérité.
- Mieux vaut allumer une chandelle que maudire l'obscurité.Nouveaux proverbes chinois:
- Un voyage de mille li a commencé par un pas.
- Celui qui pose une question risque cinq minutes d'avoir l'air bête. Celui qui ne pose pas de question restera bête toute sa vie.
- Nourrir l'ambition dans son coeur, c'est porter un tigre dans ses bras.
Proverbe japonais:
- Celui qui confesse son ignorance la montre une fois ; celui qui essaye de la cacher la montre plusieurs fois.
Citations:
- Après une faute, ne pas se corriger, c'est la vraie faute. (Confucius)
- Celui dont la pensée ne va pas loin verra ses ennuis de près. (Confucius)
- Celui qui est sévère envers lui-même et indulgent envers les autres évite les mécontentements. (Confucius)
- Celui qui plante des vertus doit s'appliquer à les arroser. (Chou King )
- C'est lorsqu'on est environné de tous les dangers qu'il n'en faut redouter aucun. (Sun Tzu)
- Comme un petit sac peut contenir un grand chapeau, comme une corde trop courte n'atteint pas le fond du puit, toute chose porte en elle sa propre limite (Zhuang Zi) - Tombe 7 fois et reléve toi 8 fois. (Proverbe Judoka)
- Marchez avec le chi dans vos pieds et combattez avec le chi dans vos main. (Peter Urban)
- Tout grand arbre commence par être petit. (proverbe japonais)
- le voyage des 1000 milles commence par la première étape. (proverbe japonais)
- Un vrai maître ne s'identifie pas en tant que maître.
- Le samourai est le premier à souffrir de l'anxiété humaine et le dernier à rechercher son plaisir personnel. (MORIHEI UESHIBA)
- Ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter.
- On ne peut marcher en regardant les étoiles lorsqu'on a une pierre dans son soulier.
- Le fort préfère celui qui ne l'égale pas, l'accomodant préfère celui qui lui est supèrieur.
- Le corps est une forteresse, les jambes en sont les fondations.
- Lorsque tu te tiens sans bouger sois stable comme le mont Tai, lorsque tu te meus sois rapide comme une flèche dans le ciel.
- Si mon ennemi est dur, je reste souple; c'est ça, l'énergie flexible. Lorsque mon ennemi se déplace, je le suis; c'est ça, l'adhésion.Proverbes chinois:
- Qui a fermé sa porte est au fond des déserts.
- Le bonheur est un rayon de soleil que la moindre ombre vient intercepter ; l'adversité est quelquefois la pluie du printemps.
- Il n'est pas de joie qui égale celle de se créer de nouvelles amitiés.
- Ne regarde pas la cruche mais ce qu'elle contient.
Citations:
- Ceux qui ne demandent rien ont tout. (Lao-Tseu)
- Examine si ce que tu promets est juste et possible, car la promesse est une dette. (Confucius)
- Faites en sorte que les vaincus puissent se féliciter de vous avoir pour vainqueur. (Lao Tseu)
- Il faut prendre conseil même des chemineaux et des glaneuses. (Che King (Shijing))
- Imposer sa volonté aux autre c'est force. Se l'imposer à soi-même, c'est force supérieure. (Lao Tseu)
- L'absence de désir, c'est la paix. (Lao Tseu)
- La nourriture excessive et les actions superflues dégradent les êtres. (Lao Tseu)
- La voie de la raison n'est pas claire. Les sages la dépassent, les vicieux ne l'atteignent même pas. (Confucius)
LA RESPIRATION
Les organismes multicellulaires aérobies ont développé différentes stratégies pour amener l’oxygène au cœur de leurs cellules. Les mammifères se sont dotés du mécanisme de la respiration pulmonaire, relayé par la circulation sanguine, pour assurer cette fonction. Mais, chez l’homme, la respiration semble présenter des implications qui ne se limitent pas à une simple activité physiologique. En effet, la saisie du terme « respiration » sur un moteur de recherche fournit une diversité de sites Internet impressionnante et révélatrice : articles médicaux, scientifiques, encyclopédiques, conseils aux musiciens et chanteurs pour développer le souffle, sites de yoga, méthodes de relaxation et sophrologie, discours ésotériques ou mystiques, pages commerciales, élucubrations diverses et quelques rares sites d’arts martiaux. Indiscutablement, le sujet n’est pas univoque et la diversité des approches nous livre inévitablement son lot d’idées fantaisistes ou mercantiles, mais on ne peut éviter de s’interroger sur une éventuelle liaison privilégiée entre la respiration et le mental car les sites évoquant cette relation sont légion.
Les vrais budoka ont tous conscience de l’importance de cette fonction ; cependant son influence sur la maîtrise de l’art martial est souvent mal appréhendée et les méthodes permettant d’en améliorer l’efficacité méconnues ou négligées. Quant à ses liens avec la sphère psychique, nous en percevons intuitivement l’existence, mais cela reste flou. Nous allons donc essayer de clarifier la situation. D’abord en nous limitant à l’aspect physiologique, puis en élargissant notre recherche en direction de la psyché.
PHYSIOLOGIE…
L’organisme, pour fonctionner, a besoin d’énergie. Celle-ci est fournie par la molécule d’ATP (adénosine tri-phosphate) synthétisée dans les mitochondries (centrales énergétiques des cellules). C’est la seule source énergétique du muscle mais elle est présente dans la cellule en très petite quantité et s’épuise en moins d’une seconde. Des mécanismes de production d’ATP doivent donc intervenir très rapidement pour reconstituer le stock d’ATP. Une première filière énergétique à base de créatine phosphate ne consomme pas d’oxygène et ne produit pas de déchet lactique gênant (anaérobie alactique) ; elle est très sollicitée en karaté car elle permet un effort explosif d’intensité maximale mais qui ne dépasse guère 5 secondes. L’ATP peut encore être élaborée en l’absence d’oxygène à partir du glucose avec l’inconvénient de la production d’acide lactique qui, en 1 minute 30 environ, empêche toute contraction musculaire et entraîne des courbatures (anaérobie lactique). L’énergie nécessaire à des exercices plus longs provient d’une réaction associant l’oxygène et le glycogène stocké dans le foie et les muscles (aérobie). C’est pourquoi une bonne oxygénation vous évitera de trop solliciter la filière anaérobie lactique qui laisse après l’effort de désagréables séquelles. D’autres voies énergétiques sont possibles pour la synthèse de l’ATP : le muscle peut consommer ses réserves de graisse, cela n’intervient que dans les efforts de longue durée (1 heure), voire exceptionnellement ses propres protéines.
Ces connaissances acquises, vous comprendrez aisément qu’après un kime il soit indispensable de relâcher la tension musculaire et de reprendre immédiatement une respiration profonde si vous souhaitez pouvoir en enchaîner d’autres rapidement ; sinon la filière anaérobie alactique sera vite tarie et vous entrerez en phase lactique, avec tous ses inconvénients.
Certes, un entraînement régulier améliore notablement les performances en terme d’apport en oxygène, et certains se contentent de ce constat, mais la compréhension des mécanismes mis en jeu permet d’aller plus loin et, surtout, d’en tirer des applications qui dépassent le simple fait d’amener l’oxygène où et quand nous en avons besoin, sans délai et en quantité suffisante.
Le mécanisme respiratoire est sous la dépendance du système nerveux neurovégétatif, mais, contrairement aux autres fonctions dépendant de ce système, la volonté peut aisément le moduler. Il est donc logique de s’interroger sur les meilleures actions possibles pour que l’organisme fonctionne à son optimum.
La fonction respiratoire est assurée par plusieurs organes. L’air inspiré (21% d’oxygène, 78% d’azote, 1% de gaz rares auxquels s'ajoute une proportion variable de vapeur d’eau) est filtré, humidifié et réchauffé par le nez ; puis, passant par le pharynx, il descend dans la trachée artère, les bronches et les poumons pour aboutir dans les alvéoles pulmonaires où il entre en contact avec le sang. À ce niveau, le sang se débarrasse de son gaz carbonique et se charge de l’oxygène, apporté par la respiration, qu’il va transporter jusqu’aux cellules. Là, c’est l’opération inverse : le sang libère l’oxygène et récupère le gaz carbonique, déchet gazeux de la combustion des réserves énergétiques qui se déroule dans les mitochondries.
Il convient, à ce sujet, de se demander s’il est possible d’augmenter le volume maximum d’oxygène transporté vers les cellules. La mesure de ce volume est connue des spécialistes sous le joli nom de « VO2 max ». Il est possible de développer ce VO2 max à l’aide d’exercices de fond jusqu’à l’âge de 20 ans. Au-delà il se stabilise puis baisse lentement avec l’âge. Ce sont les skieurs de fond qui présentent généralement les meilleures mesures de VO2 max. Toutefois, si, passé 20 ans, le VO2 max ne peut plus augmenter, il reste possible d’améliorer le pourcentage de VO2 max utilisable durant un laps de temps donné. Ainsi, un athlète bien entraîné peut solliciter 90% de son VO2 max pendant 30 minutes alors que le sujet non entraîné ne pourra mobiliser le même pourcentage que pendant 5 minutes. On retiendra donc que l’âge n’est pas un facteur limitant et qu’il est toujours possible de développer, à l’aide d’un entraînement judicieux, ses capacités physiques liées à une utilisation optimisée de l’oxygène de l’air.
L’air est inspiré grâce au diaphragme, muscle plat situé sous les poumons, et aux muscles élévateurs des côtes ; leur contraction permet d’augmenter le volume thoracique, donc de faire pénétrer l’air dans les poumons. Les muscles abdominaux sont impliqués dans l’expiration forcée, l’expiration de repos étant un phénomène passif. On remarque donc un antagonisme entre les deux groupes musculaires intervenant dans le processus ventilatoire lors d’une activité physique d’une certaine intensité ; en effet, la contraction du diaphragme provoque une dilatation de l’abdomen alors que la contraction des abdominaux tend à s’y opposer. Il s’ensuit l’impossibilité de fournir un gros effort sur l’inspiration puisque cela nécessiterait la contraction simultanée et antagoniste des abdominaux et du diaphragme. Schématiquement, un effort léger peut se faire sur l’inspiration, un effort d’intensité moyenne se fait sur l’expiration et l’intensité maximum réclame la manœuvre de Valsalva qui consiste, après une inspiration profonde, à tenter, glotte fermée, une expiration forcée. C’est, inconsciemment, ce que l’on fait lors d’un kiai dont la sonorité est souvent proche de « IZA » ; le « I » correspond sensiblement à la manœuvre décrite plus haut, le « A » au relâchement de la glotte et à l’expiration qui en découle. Cette manière de procéder permet au coup porté (atemi) d’avoir un point d’appui thoracique et abdominal très solide et, lié à la contraction des dorsaux grâce au hikite, d’être propulsé par un bloc corporel d’une grande rigidité. Quant à l’expiration sonore de la fin du kiai, elle évite la poursuite de l’effort en apnée.
De cette connaissance, on peut tirer la stratégie suivante : il faut attaquer l’adversaire au début de son inspiration. C’est en effet le moment où il est le plus faible : les abdominaux sont relâchés, la manœuvre de Valsalva n’est pas réalisable dans des conditions correctes et il dispose de peu d’air à expirer ce qui ne lui permet qu’un effort modeste. La maîtrise de la perception du cycle ventilatoire de l’adversaire et du choix de l’instant idéal pour agir doit, de façon significative, améliorer le nombre d’attaques décisives que vous réussissez.
Il va sans dire que vous ferez tout pour cacher votre propre respiration ; la tendance actuelle qui consiste à accompagner les kata, kihon ou kumite d’une respiration sonore est une faute majeure née de la compétition et de ses dérives. Mais attention, cacher sa respiration ne signifie pas cesser de respirer, bien au contraire. D’abord, évitez d’ouvrir et fermer la bouche à chaque cycle respiratoire ; si vous avez besoin de la bouche, laissez-la ouverte. Ensuite, il existe grosso-modo deux types de respiration : costale et abdominale (ou ventrale). Utilisez la respiration abdominale car elle permet d’importants débits et est beaucoup plus discrète du fait qu’elle ne mobilise pas la poitrine et les épaules. Ajoutons que la respiration costale en sollicitant les muscles du haut du corps favorise des crispations parasites et la concentration de la force dans les épaules. Il en découle une technique déficiente et des déséquilibres fâcheux. Dans la vie courante, la respiration abdominale, en effectuant un massage permanent des viscères, contribue à établir un transit intestinal régulier.
La respiration de repos ne renouvelle qu’un faible pourcentage de l’air contenu dans les poumons. De plus, une partie de l’air inspiré reste dans les voies aériennes supérieures : nez, bouche, trachée et bronches. Si les inspirations se raccourcissent, seul l’air contenu dans cette partie de l’appareil respiratoire est renouvelé ; cette privation d’apport d’oxygène aux alvéoles pulmonaires va rapidement provoquer l’asphyxie. C’est justement ce qui se passe chez les sportifs débutants qui, lors d’un effort quelque peu soutenu, accélèrent le rythme respiratoire sans modifier le débit, la respiration costale, très limitée en volume, amplifiant la vitesse de la dégradation. La plupart d’entre eux corrigent spontanément cette erreur en quelques séances. D’autres mettent plus longtemps ; ce sont, en général, ceux qui ont une tendance marquée à la respiration costale. Ils doivent apprendre la respiration ventrale, ce qui demande du temps.
Le cycle respiratoire de repos laisse dans le bas des poumons 2,5 à 3 litres d’air non renouvelés. Cet air vicié qui paralyse l’activité d’une grande partie des alvéoles pulmonaires doit être considéré comme un véritable poison que l’on se doit d’éliminer. Le sport y pourvoit en partie, une expiration forcée ne laissant plus qu’un litre, voire un peu plus, mais il est souhaitable de s’attaquer à ce dernier litre d’air. Nous possédons des outils pour cela : c’est par exemple le kata Sanshin, mais pour être bénéfique, ce genre d’exercice doit être répété fréquemment. Bien entendu, il serait absurde d’améliorer la ventilation pulmonaire et la capacité de transport en oxygène du sang si, parallèlement, on s’applique à tout saboter en fumant ou en restant confiné dans un lieu insalubre.
Que peut donc faire le budoka pour reculer ses limites ? Rien ne remplace le travail de fond, essentiellement le jogging, mais aussi le vélo, ou le ski de fond, régulier et sur des durées supérieures à l’heure. C’est sur cette base que pourra se greffer efficacement l’entraînement de type fractionné tel qu’on le pratique au dojo. Les épisodes intenses qui sollicitent fortement le cœur et les poumons seront particulièrement surveillés : la respiration est-elle abdominale ? C’est facile à vérifier : seul l’abdomen bouge, épaules et haut du thorax restent immobiles. Est-elle profonde ? Dans ce cas, après l’effort, l’essoufflement disparaît rapidement. Est-elle judicieusement synchronisée avec les mouvements ? Là, les kime sont réellement puissants durant toute la séance. Au dojo, le kata est sans doute l’exercice le mieux approprié pour mettre cela en application ; mais l’entraînement peut se prolonger bien au-delà. Rien n’interdit, en effet, de s’efforcer à contrôler sa respiration au bureau, à l’école ou à la maison, en voiture ou dans le métro, car une bonne oxygénation est une assurance de santé physique et, comme chacun sait, de santé psychique puisque les deux sont étroitement liés.
…ET PHYSIOLOGIE (ce n'est pas une coquille !)
La liaison entre le psychique et le physique, admise par la plus grande partie des gens, est soulignée autant par les médecins que les tenants des thérapies naturelles ou ésotériques. Nous mêmes l’avons de nombreuses fois évoquée au dojo. Mais s’il apparaît logique et assez facilement explicable que la santé physique ait des répercussions sur le mental, et inversement, comment justifier que la respiration soit plus particulièrement impliquée dans le psychisme ?
Dans une approche matérialiste, nous pouvons affirmer que le cerveau, organe comparable aux autres, est le siège des commandes motrices, des émotions et sentiments, des pensées et de la mémoire grâce à des médiateurs chimiques qui permettent d’établir des connexions neuronales. Ces médiateurs sont secrétés par les cellules cérébrales qui tirent leur énergie de la molécule d’ATP, donc de l’oxygène et des nutriments. Ce fonctionnement, en présence de conditions physico-chimiques idéales, doit donc être parfait puisque le psychisme n’y apparaît pas. Cette théorie n’explique pas pourquoi beaucoup de sportifs connus menant apparemment une vie saine connaissent le stress. À moins de se demander si le sport de compétition est sain. Mais d’abord, qu’est-ce que le stress ? C’est une sollicitation physique ou psychologique à laquelle l’organisme est incapable de répondre efficacement. C’est exactement la situation du sportif de haut niveau à qui on demande en permanence des performances supérieures à celles qu’il est capable de produire. Revenons à notre cerveau. Il est constitué de neurones et cellules gliales qui, comme toutes les cellules, ont besoin d’énergie pour fonctionner. Mais les cellules cérébrales sont extrêmement énergivores. Ainsi constate-t-on que le cerveau est un organe gros consommateur d’oxygène : 20% de la consommation globale de l’organisme, pour un poids représentant 2% du total. Il est facile de comprendre qu’une mauvaise oxygénation risque de provoquer un fonctionnement déficient du cerveau. Dans le cadre de l’art martial, cela se traduit par une mauvaise observation, une analyse partielle, une décision erronée, etc.
Excepté dans les cas pathologiques comme l’athérosclérose, dans quelles circonstances est-on exposé à ce déficit cérébral en oxygène et à la confusion mentale qui en découle ?
Quand l’effort physique mobilise l’essentiel de l’apport en oxygène : l’athlète qui réalise une performance exceptionnelle ; le sujet non entraîné qui surestime ses capacités ; des circonstances extraordinaires qui nécessitent une énergie inhabituelle ; l’effort en altitude où l’air inspiré contient un pourcentage insuffisant d’oxygène ; etc.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités physiques (tai).
Bien sûr, quand l’oxygène n’arrive plus au cerveau : artères carotides ou trachée comprimées, lors d’un étranglement par exemple ; lorsque le diaphragme s’immobilise dans un spasme douloureux après un choc violent sur le plexus solaire ; évidemment, dans les exercices en apnée ; etc.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités techniques (ghi).
Mais également lorsque la peur, ou le stress, provoque une sorte de tétanie générale et une quasi apnée.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités mentales (shin).
Cette mauvaise oxygénation du cerveau peut donc avoir une origine physique ou psychique. L’entraînement permettra de repousser les limites physiques et techniques de sa survenue ; c’est un objectif de moyen et long terme. D’autre part, la peur n’intervient que lorsque l’on se sent dépassé ; la maîtrise technique reculera progressivement le moment où elle se manifeste. Mais quand le mental est débordé et que le stress s’installe, quelques exercices respiratoires simples seront efficaces presque instantanément et quelles que soient les circonstances. De fait, il est courant de conseiller de respirer profondément pour se débarrasser du trac. Comment cela peut-il fonctionner ?
Comme nous l’avons déjà vu dans un précédent article, vous ne pouvez faire consciemment qu’une seule chose à la fois. Ceux qui se croient, comme le système d’exploitation « Windows », multitâches ont recours à l’automatisme, comme dans la conduite automobile, ou font du zapping intellectuel (sauf si vous êtes un surhomme, d’après Nietzsche, ça existe !). Or, la peur est alimentée par les pensées, et la respiration profonde demande de l’attention, deux activités cérébrales qui exigent la conscience. Donc, si vous obligez votre cerveau à exécuter une tâche consciente, il ne peut pas en réaliser une deuxième simultanément. Vous imposer de respirer profondément est une opération qui ne permet plus aux pensées néfastes de s’installer. Mais la conscience étant mobilisée pour cette activité, vous ne pouvez plus mener une observation rigoureuse.
L’analyse des causes de la peur (anxiété, angoisse, etc.) montre qu’elle se construit sur des pensées particulièrement frustres ou des empilements bancals d’idées saugrenues. C’est le seul type de pensée qu’un cerveau mal oxygéné peut encore élaborer ; en effet, ne disposant pas des ressources énergétiques suffisantes, ses capacités se limitent à des stéréotypes et autres idées préconçues. Redonnez lui de l’oxygène et il reviendra à des pensées plus logiques et mieux structurées. Donc, la peur a été chassée par la respiration profonde et cette dernière suscite un meilleur fonctionnement cérébral qui va installer des pensées plus sensées à la place d’une peur sans fondement. Mais, là encore, soit vous cessez de respirer profondément et la peur risque de ressurgir, soit vous persistez dans cette forme de respiration qui accapare la conscience et vous ne pouvez pas observer correctement ni prendre une décision cohérente.
La solution est évidente : chaque fois qu’elle est nécessaire, la respiration profonde doit s’installer sous la forme d’un automatisme. Attendu que l’automatisme ne mobilise pas la conscience, celle-ci reste disponible pour l’observation et la stratégie.
Voici un mode opératoire qui devrait vous permettre d’atteindre ce résultat : au dojo, n’attendez pas le premier essoufflement ; dès le salut qui précède le kihon, le kumite ou le kata, commencez à utiliser la respiration abdominale profonde. La répétition systématique de ce comportement l’amènera progressivement au stade du réflexe.
Ainsi, dans la rue, la surprise d’une agression verbale ou physique vous placera instinctivement dans cet état d’hyperventilation, garantie de fonctionnement cérébral optimum, donc de gestion éclairée du conflit.
Et pourquoi ne pas élargir la portée de ce travail respiratoire à chaque sollicitation de l’intellect, qu’elle soit ou non accompagnée d’un recours à l’effort physique, la respiration abdominale profonde vous permettra de trouver les réponses les plus pertinentes aux questions qui vous assaillent. L’intelligence, fille de la respiration ; étonnant, non ! Testez, vous serez encore plus étonné. Mais soyez patients ; ce sont de longues années de pratique qui créeront ces automatismes.
par:Jacques SERISIER
Les vrais budoka ont tous conscience de l’importance de cette fonction ; cependant son influence sur la maîtrise de l’art martial est souvent mal appréhendée et les méthodes permettant d’en améliorer l’efficacité méconnues ou négligées. Quant à ses liens avec la sphère psychique, nous en percevons intuitivement l’existence, mais cela reste flou. Nous allons donc essayer de clarifier la situation. D’abord en nous limitant à l’aspect physiologique, puis en élargissant notre recherche en direction de la psyché.
PHYSIOLOGIE…
L’organisme, pour fonctionner, a besoin d’énergie. Celle-ci est fournie par la molécule d’ATP (adénosine tri-phosphate) synthétisée dans les mitochondries (centrales énergétiques des cellules). C’est la seule source énergétique du muscle mais elle est présente dans la cellule en très petite quantité et s’épuise en moins d’une seconde. Des mécanismes de production d’ATP doivent donc intervenir très rapidement pour reconstituer le stock d’ATP. Une première filière énergétique à base de créatine phosphate ne consomme pas d’oxygène et ne produit pas de déchet lactique gênant (anaérobie alactique) ; elle est très sollicitée en karaté car elle permet un effort explosif d’intensité maximale mais qui ne dépasse guère 5 secondes. L’ATP peut encore être élaborée en l’absence d’oxygène à partir du glucose avec l’inconvénient de la production d’acide lactique qui, en 1 minute 30 environ, empêche toute contraction musculaire et entraîne des courbatures (anaérobie lactique). L’énergie nécessaire à des exercices plus longs provient d’une réaction associant l’oxygène et le glycogène stocké dans le foie et les muscles (aérobie). C’est pourquoi une bonne oxygénation vous évitera de trop solliciter la filière anaérobie lactique qui laisse après l’effort de désagréables séquelles. D’autres voies énergétiques sont possibles pour la synthèse de l’ATP : le muscle peut consommer ses réserves de graisse, cela n’intervient que dans les efforts de longue durée (1 heure), voire exceptionnellement ses propres protéines.
Ces connaissances acquises, vous comprendrez aisément qu’après un kime il soit indispensable de relâcher la tension musculaire et de reprendre immédiatement une respiration profonde si vous souhaitez pouvoir en enchaîner d’autres rapidement ; sinon la filière anaérobie alactique sera vite tarie et vous entrerez en phase lactique, avec tous ses inconvénients.
Certes, un entraînement régulier améliore notablement les performances en terme d’apport en oxygène, et certains se contentent de ce constat, mais la compréhension des mécanismes mis en jeu permet d’aller plus loin et, surtout, d’en tirer des applications qui dépassent le simple fait d’amener l’oxygène où et quand nous en avons besoin, sans délai et en quantité suffisante.
Le mécanisme respiratoire est sous la dépendance du système nerveux neurovégétatif, mais, contrairement aux autres fonctions dépendant de ce système, la volonté peut aisément le moduler. Il est donc logique de s’interroger sur les meilleures actions possibles pour que l’organisme fonctionne à son optimum.
La fonction respiratoire est assurée par plusieurs organes. L’air inspiré (21% d’oxygène, 78% d’azote, 1% de gaz rares auxquels s'ajoute une proportion variable de vapeur d’eau) est filtré, humidifié et réchauffé par le nez ; puis, passant par le pharynx, il descend dans la trachée artère, les bronches et les poumons pour aboutir dans les alvéoles pulmonaires où il entre en contact avec le sang. À ce niveau, le sang se débarrasse de son gaz carbonique et se charge de l’oxygène, apporté par la respiration, qu’il va transporter jusqu’aux cellules. Là, c’est l’opération inverse : le sang libère l’oxygène et récupère le gaz carbonique, déchet gazeux de la combustion des réserves énergétiques qui se déroule dans les mitochondries.
Il convient, à ce sujet, de se demander s’il est possible d’augmenter le volume maximum d’oxygène transporté vers les cellules. La mesure de ce volume est connue des spécialistes sous le joli nom de « VO2 max ». Il est possible de développer ce VO2 max à l’aide d’exercices de fond jusqu’à l’âge de 20 ans. Au-delà il se stabilise puis baisse lentement avec l’âge. Ce sont les skieurs de fond qui présentent généralement les meilleures mesures de VO2 max. Toutefois, si, passé 20 ans, le VO2 max ne peut plus augmenter, il reste possible d’améliorer le pourcentage de VO2 max utilisable durant un laps de temps donné. Ainsi, un athlète bien entraîné peut solliciter 90% de son VO2 max pendant 30 minutes alors que le sujet non entraîné ne pourra mobiliser le même pourcentage que pendant 5 minutes. On retiendra donc que l’âge n’est pas un facteur limitant et qu’il est toujours possible de développer, à l’aide d’un entraînement judicieux, ses capacités physiques liées à une utilisation optimisée de l’oxygène de l’air.
L’air est inspiré grâce au diaphragme, muscle plat situé sous les poumons, et aux muscles élévateurs des côtes ; leur contraction permet d’augmenter le volume thoracique, donc de faire pénétrer l’air dans les poumons. Les muscles abdominaux sont impliqués dans l’expiration forcée, l’expiration de repos étant un phénomène passif. On remarque donc un antagonisme entre les deux groupes musculaires intervenant dans le processus ventilatoire lors d’une activité physique d’une certaine intensité ; en effet, la contraction du diaphragme provoque une dilatation de l’abdomen alors que la contraction des abdominaux tend à s’y opposer. Il s’ensuit l’impossibilité de fournir un gros effort sur l’inspiration puisque cela nécessiterait la contraction simultanée et antagoniste des abdominaux et du diaphragme. Schématiquement, un effort léger peut se faire sur l’inspiration, un effort d’intensité moyenne se fait sur l’expiration et l’intensité maximum réclame la manœuvre de Valsalva qui consiste, après une inspiration profonde, à tenter, glotte fermée, une expiration forcée. C’est, inconsciemment, ce que l’on fait lors d’un kiai dont la sonorité est souvent proche de « IZA » ; le « I » correspond sensiblement à la manœuvre décrite plus haut, le « A » au relâchement de la glotte et à l’expiration qui en découle. Cette manière de procéder permet au coup porté (atemi) d’avoir un point d’appui thoracique et abdominal très solide et, lié à la contraction des dorsaux grâce au hikite, d’être propulsé par un bloc corporel d’une grande rigidité. Quant à l’expiration sonore de la fin du kiai, elle évite la poursuite de l’effort en apnée.
De cette connaissance, on peut tirer la stratégie suivante : il faut attaquer l’adversaire au début de son inspiration. C’est en effet le moment où il est le plus faible : les abdominaux sont relâchés, la manœuvre de Valsalva n’est pas réalisable dans des conditions correctes et il dispose de peu d’air à expirer ce qui ne lui permet qu’un effort modeste. La maîtrise de la perception du cycle ventilatoire de l’adversaire et du choix de l’instant idéal pour agir doit, de façon significative, améliorer le nombre d’attaques décisives que vous réussissez.
Il va sans dire que vous ferez tout pour cacher votre propre respiration ; la tendance actuelle qui consiste à accompagner les kata, kihon ou kumite d’une respiration sonore est une faute majeure née de la compétition et de ses dérives. Mais attention, cacher sa respiration ne signifie pas cesser de respirer, bien au contraire. D’abord, évitez d’ouvrir et fermer la bouche à chaque cycle respiratoire ; si vous avez besoin de la bouche, laissez-la ouverte. Ensuite, il existe grosso-modo deux types de respiration : costale et abdominale (ou ventrale). Utilisez la respiration abdominale car elle permet d’importants débits et est beaucoup plus discrète du fait qu’elle ne mobilise pas la poitrine et les épaules. Ajoutons que la respiration costale en sollicitant les muscles du haut du corps favorise des crispations parasites et la concentration de la force dans les épaules. Il en découle une technique déficiente et des déséquilibres fâcheux. Dans la vie courante, la respiration abdominale, en effectuant un massage permanent des viscères, contribue à établir un transit intestinal régulier.
La respiration de repos ne renouvelle qu’un faible pourcentage de l’air contenu dans les poumons. De plus, une partie de l’air inspiré reste dans les voies aériennes supérieures : nez, bouche, trachée et bronches. Si les inspirations se raccourcissent, seul l’air contenu dans cette partie de l’appareil respiratoire est renouvelé ; cette privation d’apport d’oxygène aux alvéoles pulmonaires va rapidement provoquer l’asphyxie. C’est justement ce qui se passe chez les sportifs débutants qui, lors d’un effort quelque peu soutenu, accélèrent le rythme respiratoire sans modifier le débit, la respiration costale, très limitée en volume, amplifiant la vitesse de la dégradation. La plupart d’entre eux corrigent spontanément cette erreur en quelques séances. D’autres mettent plus longtemps ; ce sont, en général, ceux qui ont une tendance marquée à la respiration costale. Ils doivent apprendre la respiration ventrale, ce qui demande du temps.
Le cycle respiratoire de repos laisse dans le bas des poumons 2,5 à 3 litres d’air non renouvelés. Cet air vicié qui paralyse l’activité d’une grande partie des alvéoles pulmonaires doit être considéré comme un véritable poison que l’on se doit d’éliminer. Le sport y pourvoit en partie, une expiration forcée ne laissant plus qu’un litre, voire un peu plus, mais il est souhaitable de s’attaquer à ce dernier litre d’air. Nous possédons des outils pour cela : c’est par exemple le kata Sanshin, mais pour être bénéfique, ce genre d’exercice doit être répété fréquemment. Bien entendu, il serait absurde d’améliorer la ventilation pulmonaire et la capacité de transport en oxygène du sang si, parallèlement, on s’applique à tout saboter en fumant ou en restant confiné dans un lieu insalubre.
Que peut donc faire le budoka pour reculer ses limites ? Rien ne remplace le travail de fond, essentiellement le jogging, mais aussi le vélo, ou le ski de fond, régulier et sur des durées supérieures à l’heure. C’est sur cette base que pourra se greffer efficacement l’entraînement de type fractionné tel qu’on le pratique au dojo. Les épisodes intenses qui sollicitent fortement le cœur et les poumons seront particulièrement surveillés : la respiration est-elle abdominale ? C’est facile à vérifier : seul l’abdomen bouge, épaules et haut du thorax restent immobiles. Est-elle profonde ? Dans ce cas, après l’effort, l’essoufflement disparaît rapidement. Est-elle judicieusement synchronisée avec les mouvements ? Là, les kime sont réellement puissants durant toute la séance. Au dojo, le kata est sans doute l’exercice le mieux approprié pour mettre cela en application ; mais l’entraînement peut se prolonger bien au-delà. Rien n’interdit, en effet, de s’efforcer à contrôler sa respiration au bureau, à l’école ou à la maison, en voiture ou dans le métro, car une bonne oxygénation est une assurance de santé physique et, comme chacun sait, de santé psychique puisque les deux sont étroitement liés.
…ET PHYSIOLOGIE (ce n'est pas une coquille !)
La liaison entre le psychique et le physique, admise par la plus grande partie des gens, est soulignée autant par les médecins que les tenants des thérapies naturelles ou ésotériques. Nous mêmes l’avons de nombreuses fois évoquée au dojo. Mais s’il apparaît logique et assez facilement explicable que la santé physique ait des répercussions sur le mental, et inversement, comment justifier que la respiration soit plus particulièrement impliquée dans le psychisme ?
Dans une approche matérialiste, nous pouvons affirmer que le cerveau, organe comparable aux autres, est le siège des commandes motrices, des émotions et sentiments, des pensées et de la mémoire grâce à des médiateurs chimiques qui permettent d’établir des connexions neuronales. Ces médiateurs sont secrétés par les cellules cérébrales qui tirent leur énergie de la molécule d’ATP, donc de l’oxygène et des nutriments. Ce fonctionnement, en présence de conditions physico-chimiques idéales, doit donc être parfait puisque le psychisme n’y apparaît pas. Cette théorie n’explique pas pourquoi beaucoup de sportifs connus menant apparemment une vie saine connaissent le stress. À moins de se demander si le sport de compétition est sain. Mais d’abord, qu’est-ce que le stress ? C’est une sollicitation physique ou psychologique à laquelle l’organisme est incapable de répondre efficacement. C’est exactement la situation du sportif de haut niveau à qui on demande en permanence des performances supérieures à celles qu’il est capable de produire. Revenons à notre cerveau. Il est constitué de neurones et cellules gliales qui, comme toutes les cellules, ont besoin d’énergie pour fonctionner. Mais les cellules cérébrales sont extrêmement énergivores. Ainsi constate-t-on que le cerveau est un organe gros consommateur d’oxygène : 20% de la consommation globale de l’organisme, pour un poids représentant 2% du total. Il est facile de comprendre qu’une mauvaise oxygénation risque de provoquer un fonctionnement déficient du cerveau. Dans le cadre de l’art martial, cela se traduit par une mauvaise observation, une analyse partielle, une décision erronée, etc.
Excepté dans les cas pathologiques comme l’athérosclérose, dans quelles circonstances est-on exposé à ce déficit cérébral en oxygène et à la confusion mentale qui en découle ?
Quand l’effort physique mobilise l’essentiel de l’apport en oxygène : l’athlète qui réalise une performance exceptionnelle ; le sujet non entraîné qui surestime ses capacités ; des circonstances extraordinaires qui nécessitent une énergie inhabituelle ; l’effort en altitude où l’air inspiré contient un pourcentage insuffisant d’oxygène ; etc.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités physiques (tai).
Bien sûr, quand l’oxygène n’arrive plus au cerveau : artères carotides ou trachée comprimées, lors d’un étranglement par exemple ; lorsque le diaphragme s’immobilise dans un spasme douloureux après un choc violent sur le plexus solaire ; évidemment, dans les exercices en apnée ; etc.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités techniques (ghi).
Mais également lorsque la peur, ou le stress, provoque une sorte de tétanie générale et une quasi apnée.
Solution : l’entraînement qui développe vos capacités mentales (shin).
Cette mauvaise oxygénation du cerveau peut donc avoir une origine physique ou psychique. L’entraînement permettra de repousser les limites physiques et techniques de sa survenue ; c’est un objectif de moyen et long terme. D’autre part, la peur n’intervient que lorsque l’on se sent dépassé ; la maîtrise technique reculera progressivement le moment où elle se manifeste. Mais quand le mental est débordé et que le stress s’installe, quelques exercices respiratoires simples seront efficaces presque instantanément et quelles que soient les circonstances. De fait, il est courant de conseiller de respirer profondément pour se débarrasser du trac. Comment cela peut-il fonctionner ?
Comme nous l’avons déjà vu dans un précédent article, vous ne pouvez faire consciemment qu’une seule chose à la fois. Ceux qui se croient, comme le système d’exploitation « Windows », multitâches ont recours à l’automatisme, comme dans la conduite automobile, ou font du zapping intellectuel (sauf si vous êtes un surhomme, d’après Nietzsche, ça existe !). Or, la peur est alimentée par les pensées, et la respiration profonde demande de l’attention, deux activités cérébrales qui exigent la conscience. Donc, si vous obligez votre cerveau à exécuter une tâche consciente, il ne peut pas en réaliser une deuxième simultanément. Vous imposer de respirer profondément est une opération qui ne permet plus aux pensées néfastes de s’installer. Mais la conscience étant mobilisée pour cette activité, vous ne pouvez plus mener une observation rigoureuse.
L’analyse des causes de la peur (anxiété, angoisse, etc.) montre qu’elle se construit sur des pensées particulièrement frustres ou des empilements bancals d’idées saugrenues. C’est le seul type de pensée qu’un cerveau mal oxygéné peut encore élaborer ; en effet, ne disposant pas des ressources énergétiques suffisantes, ses capacités se limitent à des stéréotypes et autres idées préconçues. Redonnez lui de l’oxygène et il reviendra à des pensées plus logiques et mieux structurées. Donc, la peur a été chassée par la respiration profonde et cette dernière suscite un meilleur fonctionnement cérébral qui va installer des pensées plus sensées à la place d’une peur sans fondement. Mais, là encore, soit vous cessez de respirer profondément et la peur risque de ressurgir, soit vous persistez dans cette forme de respiration qui accapare la conscience et vous ne pouvez pas observer correctement ni prendre une décision cohérente.
La solution est évidente : chaque fois qu’elle est nécessaire, la respiration profonde doit s’installer sous la forme d’un automatisme. Attendu que l’automatisme ne mobilise pas la conscience, celle-ci reste disponible pour l’observation et la stratégie.
Voici un mode opératoire qui devrait vous permettre d’atteindre ce résultat : au dojo, n’attendez pas le premier essoufflement ; dès le salut qui précède le kihon, le kumite ou le kata, commencez à utiliser la respiration abdominale profonde. La répétition systématique de ce comportement l’amènera progressivement au stade du réflexe.
Ainsi, dans la rue, la surprise d’une agression verbale ou physique vous placera instinctivement dans cet état d’hyperventilation, garantie de fonctionnement cérébral optimum, donc de gestion éclairée du conflit.
Et pourquoi ne pas élargir la portée de ce travail respiratoire à chaque sollicitation de l’intellect, qu’elle soit ou non accompagnée d’un recours à l’effort physique, la respiration abdominale profonde vous permettra de trouver les réponses les plus pertinentes aux questions qui vous assaillent. L’intelligence, fille de la respiration ; étonnant, non ! Testez, vous serez encore plus étonné. Mais soyez patients ; ce sont de longues années de pratique qui créeront ces automatismes.
par:Jacques SERISIER
LA PEUR
Soke Shogo KUNIBA soutenait que les arts martiaux avaient pour but de maîtriser les émotions, la technique étant le véhicule vers cet ultime objectif.
En effet, toutes nos émotions peuvent nous conduire au désastre si elles guident nos réactions. Peur, colère ou haine n'ont jamais été les meilleures conseillères. Si la colère ou la haine peuvent nous amener à commettre des actes regrettables, la peur nous confine le plus souvent dans une tétanisation physique et mentale dont nous aimerions nous débarrasser.
Avant de voir s'il est possible d'éliminer la peur, il convient d'en comprendre le fonctionnement.
Comprendre la peur
L'encyclopédie Hachette nous fournit les renseignements suivants :
« La peur est un trouble émotif causé par l'idée d'un malheur, d'un danger possible, le plus souvent imminent.
Les réactions physiologiques de la peur sont bien connues : accélération du rythme cardiaque, élévation de la pression sanguine, vasoconstriction, sueurs, hérissement des poils et des cheveux, augmentation de la sécrétion d'adrénaline, relâchement des sphincters, arrêt des sécrétions (salive, etc.). »
En fait, le sujet est appréhendé de façon très variable suivant les auteurs car personne ne le maîtrise dans sa totalité. Ainsi, l'encyclopédie Hachette est confuse : elle semble nous orienter vers la physiologie alors que la première phrase utilise les termes « idée » et « trouble émotif » qui évoquent plutôt une composante psychologique. De plus, elle ne donne aucune indication sur la nature de ce trouble émotif et n'explique pas la liaison entre les sphères psychiques et physiques.
Peu d'articles, qu'ils émanent de scientifiques ou de philosophes, proposent une véritable explication du phénomène de la peur (pour ne pas dire aucun !) En réalité, quelques pistes sont ouvertes, mais aucune n'aboutit.
Pourtant, une hypothèse est évidente : la peur est une réaction physiologique adaptative relayée par une activité psychique inhibitrice. Seul le penseur indien Krishnamurti décrit un processus comparable où la réaction physiologique est qualifiée de « peur animale ».
Étayons notre hypothèse.
La sécrétion d'adrénaline constatée dans la peur a un effet immédiat : elle permet d'augmenter la quantité de glucose circulant dans le sang. Ajoutée aux réactions physiologiques citées plus haut, cette caractéristique installe l'individu qui subit le stress de la peur dans un état parfaitement adapté à la fourniture d'un effort intense (physique ou intellectuel).
Malheureusement, cette réponse adaptative dure peu. Juste le temps nécessaire pour que l'activité psychique commence à fournir sa propre réponse guidée par les tréfonds de notre conscience (ou de notre inconscience !) Car force est de constater que la réponse nous vient presque toujours de l'intérieur, jamais de l'observation de la cause de la peur.
Un exemple : je conduis mon automobile. Soudain, devant moi, des véhicules se heurtent et se disposent en quinconce sur ma trajectoire. Impossible de freiner, donc j'accélère, donne plusieurs coups de volant, dérape puis redresse ma voiture dans l'axe de la chaussée. Sans doute s'agit-il de la phase physiologique adaptative. Aucune pensée n'a encore pu se développer ; mon cerveau est totalement accaparé par l'action. Mais celle-ci cesse quand j'arrête mon véhicule cent mètres plus loin et aussitôt, alors que je n'ai encore rien vu de précis, les pensées se bousculent, désordonnées, sous forme d'images, de mots, de flashs : « accident, mort, femme, blessés, enfants, sang, mort, souffrance, ferraille, mort, mort, mort... », cette dernière idée m'obsède. Et soudain, je sens mes jambes qui flanchent, je suis comme vide, dépourvu de la moindre capacité à réagir, paralysé ! Oui, la conscience de la peur m'envahit accompagnée de son concert d'inhibitions.
Ces deux phases de la peur ne sont pas toujours ressenties aussi distinctement mais ce schéma explicatif n'en est pas pour autant remis en question. Il suffit que l'objet de la peur s'installe progressivement et non brusquement pour que la réponse psychique arrive avant la réponse physiologique et l'empêche de produire son effet normal. Dans le cas de l'angoisse, l'objet de la peur est interne et n'existe pas réellement ; la réponse est forcément et uniquement psychologique.
Résumons : un aspect de la peur semble bénéfique puisqu'il nous met en état de réagir efficacement. Encore faut-il que cette énergie potentielle soit utilisée correctement. Quant à l'aspect psychique, il est le plus souvent néfaste sauf lorsque la meilleure réponse à une situation consiste à ne rien faire.
Nul besoin d'être grand clerc pour saisir ce qu'il convient de faire. D'une part, s'entraîner pour développer des gestes, comportements et automatismes qui offriront la réponse adéquate à une situation particulière et éviteront les réactions erronées ou dangereuses. D'autre part, rechercher et appliquer une ou des méthodes destinées à éviter le démarrage et l'installation de la réponse psychologique qui s'avère presque toujours préjudiciable.
A ce stade, il est nécessaire d'analyser plus finement la nature de la peur psychologique.
Si nous reprenons l'exemple de l'accident, nous voyons la peur survenir quand l'action s'arrête, lorsque les pensées nous assaillent. Ce que chacun peut observer : quand on est totalement actif, aucune peur ne se manifeste. Quand l'esprit abandonne une tâche complexe qui nécessitait de l'attention, il reprend son incessant bavardage et, en situation de stress, ce bavardage devient inquiétant. Dans l'accident, il évoque la mort ; assis dans mon fauteuil, un probable licenciement ou l'échec à un examen ; lors d'une agression, le vol de mon portefeuille, un coup de couteau dans l'abdomen, ma présence incongrue en cet endroit, etc.
Vaincre la peur
La pensée, n'est-ce pas ? C'est bien la pensée qui est responsable de nos peurs. Et comment se fait-il qu'elle soit incapable de répondre efficacement à une vive sollicitation ? C'est que nos pensées s'élaborent à partir d'un substrat (il faut bien des éléments pour construire cette pensée) qui ne peut-être que la mémoire. Or, la mémoire concerne le passé, même s'il est très récent, et la pensée, élaborée avec des éléments du passé ne peut pas constituer un bon support de l'action qui, elle, se déroule dans le présent.
Pour agir efficacement, nous avons besoin de diriger nos facultés intellectuelles vers le seul objectif de l'action. Survienne la pensée parasite et l'action s'arrête. Les étudiants le savent bien : quand l'esprit s'échappe finit le travail. Chacun peut observer cette dure réalité : l'esprit ne peut gérer qu'une tâche à la fois (hormis les automatismes). Ceux qui croient réaliser plusieurs travaux simultanément font du « zapping » intellectuel ou bien sabotent leur travail, voire ont recours aux automatismes comme dans la conduite automobile.
Autrement dit, la disponibilité de l'esprit est requise pour l'observation. Si une pensée, peur ou autre, survient, mon observation se dégrade et la réponse apportée à une situation donné sera forcément inadéquate.
Nous voyons bien se dessiner une solution : si nous sommes capables de maîtriser notre esprit, de le diriger vers la tâche que nous souhaitons lui voir accomplir, d'empêcher les pensées parasites de se développer, nous aurons atteint notre but.
Oui ! Mais comment procéder ?
En premier lieu, c'est évident, entraînons-nous. La progression technique fait reculer le point d'apparition de la peur. La femme que les menaces d'un gamin de douze ans paralysaient ne se sent plus perturbée dans les mêmes circonstances après quelques années de pratique d'un art martial. Un entretien d'embauche, s'il a été correctement préparé, sera abordé avec plus de sérénité. Quel que soit le domaine considéré, la peur n'apparaît que lorsqu'on a le sentiment de ne plus maîtriser la situation, quand se dessine l'incertitude. L'entraînement est le meilleur moyen de repousser cette limite.
Ensuite, attaquons-nous directement à la peur psychologique. Plusieurs voies peuvent être explorées. Nous pouvons :
- Tenter, indépendamment de notre entraînement, de reculer le moment où elle fait irruption. (Méthodes de freinage)
- Occuper notre esprit à des pensées qui empêcheront sa survenue. (Méthodes palliatives)
- Discipliner notre esprit de façon à décider de ce qu'il doit faire et quand il doit le faire. (Sagesse)
Méthodes de freinage
Nous utiliserons la respiration profonde. Celle-ci nécessite l'attention du sujet donc ne permet pas l'installation des pensées parasites. Elle est utile chaque fois que les événements nous laissent un peu de temps, par exemple avant un examen, un entretien, une apparition publique, une compétition, lorsque nous ressentons ce qu'il est convenu d'appeler « le trac ».
La méthode a ses limites car très vite la respiration repasse sous contrôle végétatif, mais nous pouvons l'améliorer en affinant notre analyse : essayer de sentir le trajet de l'air, les mouvements du diaphragme et de la cage thoracique, l'échange de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans les alvéoles pulmonaires, etc. Inconvénient : l'esprit n'est pas disponible pour l'observation mais nous évitons les ravages causés par la peur.
Nous pouvons aussi foncer tête baissée dans l'action. Si celle-ci parvient à nous accaparer entièrement, la peur ne pourra pas s'installer. Mais, là aussi, manque l'observation et le risque est grand de commettre une erreur. Et la peur n'est que différée.
Méthodes Palliatives
Il s'agit d'occuper l'esprit avec des pensées constructives utiles à l'action qui occulteront toute possibilité de laisser l'esprit divaguer. La sophrologie et la programmation neurolinguistique (PNL) font partie de ces méthodes. Un skieur qui récite sa descente et les mouvements appropriés au fur et à mesure qu'il parcourt la piste améliore son efficacité et évacue la possible apparition de la peur. Malheureusement, il perd aussi les repères de sa limite technique et peut prendre des risques inconsidérés. De graves accidents sont imputables à ces méthodes. De plus, elles doivent être programmées et ne conviennent pas pour l'événement imprévu tel que l'agression. Leur intérêt est donc limité à des situations particulières.
La sagesse
Évidemment, c'est l'idéal, mais ô combien difficile d'accès !
Une tension physique correspondant toujours à une tension psychique, toutes les méthodes de relaxation sont bénéfiques. La méditation Zen, par exemple, qui vise à la maîtrise de l'esprit, est intéressante ; mais elle s'encombre vite de tout un fatras de rites et ajouts qui l'éloigne de l'objectif initial.
Seul, à notre connaissance, Jiddu Krishnamurti nous fournit les éléments conceptuels de l'accès à la sagesse. Mais il n'indique pas de méthode ; il précise même qu'il ne peut pas y avoir de méthode. Tout le travail est à réaliser par soi-même et ce n'est que justice : seuls parviendront à cet état de grâce ceux qui l'auront mérité. Personne ne peut nous aider, tout le monde part du même point et dispose des mêmes atouts.
La première étape, la plus difficile, repose sur l'observation de notre fonctionnement intime. Prendre conscience de tous nos conditionnements : culturels, religieux, professionnels, familiaux, etc. Les observer sans les juger et comprendre toutes leurs implications. Appréhender comment se forment nos pensées, l'influence sur celles-ci de nos conditionnements. Voir d'où proviennent nos désirs, nos joies, nos souffrances, nos peurs, nos sentiments, tout le fouillis qui encombre nos consciences, l'avouable et l'inavouable, nos désordres, nos conflits, etc. Bref procéder à une introspection sans complaisance, nous voir tel que nous sommes : petits, mesquins, hypocrites, arrogants, dominateurs, haineux, concupiscents, cupides, lâches, agressifs, veules, etc.
Observer ce qui nous entoure est déjà délicat car nos conditionnements agissent comme des miroirs déformants : nous ne voyons pas les choses de la même manière si nous sommes américains ou européens, chrétiens ou taoïstes, homme ou femme. Mais l'introspection est largement plus délicate car, spontanément, nous sommes enclins à justifier nos travers, à nous admirer complaisamment ou, au contraire pour certains, à peindre tout en noir de façon morbide.
Voilà donc l'ultime objectif : nous observer tel que nous sommes, sans nous juger, nous voir dans notre plus profonde nudité afin de comprendre par nous-mêmes, et pas selon Krishnamurti ou tel autre penseur, ce que nous sommes et comment nous fonctionnons. C'est le but de la méditation, pas seulement celle que l'on pratique dans une position particulière mais aussi celle de tous les instants. Se connaître quand rien ne nous perturbe est insuffisant. C'est dans notre vie courante que nous allons découvrir nos désordres, notre confusion, nos conflits et contradictions. Cette vision totale de soi, lorsqu'elle se réalise provoque immanquablement un énorme choc spirituel. Suivant les cultures, cet instant est nommé éveil, illumination ou satori. Peu importent les mots, seule compte l'évidence de ce que l'on voit. Car voir, c'est comprendre.
Et alors ?
Et alors, c'est tout !
Krishnamurti nous dit : « Si vous marchez vers le sud depuis longtemps et que, brusquement, vous découvrez qu'il y a erreur, que vous êtes en route vers le nord ; que faîtes-vous ? Vous vous arrêtez, bien sûr ! » Il en ira de même de votre esprit. Quand il découvre sa propre horreur, son incohérence, sa folie, ses erreurs, que peut-il faire ? Il s'arrête de bavarder et reste vide. Autrement dit, disponible, utile et efficace, car l'absence de pensées parasites élimine tout risque de survenue de la peur.
Mais le bénéfice ne se limite pas à l'éradication des peurs ; nous y gagnons surtout la sagesse (sujet développé dans l'article sur la Voie).
par: Jacques SERISIER
En effet, toutes nos émotions peuvent nous conduire au désastre si elles guident nos réactions. Peur, colère ou haine n'ont jamais été les meilleures conseillères. Si la colère ou la haine peuvent nous amener à commettre des actes regrettables, la peur nous confine le plus souvent dans une tétanisation physique et mentale dont nous aimerions nous débarrasser.
Avant de voir s'il est possible d'éliminer la peur, il convient d'en comprendre le fonctionnement.
Comprendre la peur
L'encyclopédie Hachette nous fournit les renseignements suivants :
« La peur est un trouble émotif causé par l'idée d'un malheur, d'un danger possible, le plus souvent imminent.
Les réactions physiologiques de la peur sont bien connues : accélération du rythme cardiaque, élévation de la pression sanguine, vasoconstriction, sueurs, hérissement des poils et des cheveux, augmentation de la sécrétion d'adrénaline, relâchement des sphincters, arrêt des sécrétions (salive, etc.). »
En fait, le sujet est appréhendé de façon très variable suivant les auteurs car personne ne le maîtrise dans sa totalité. Ainsi, l'encyclopédie Hachette est confuse : elle semble nous orienter vers la physiologie alors que la première phrase utilise les termes « idée » et « trouble émotif » qui évoquent plutôt une composante psychologique. De plus, elle ne donne aucune indication sur la nature de ce trouble émotif et n'explique pas la liaison entre les sphères psychiques et physiques.
Peu d'articles, qu'ils émanent de scientifiques ou de philosophes, proposent une véritable explication du phénomène de la peur (pour ne pas dire aucun !) En réalité, quelques pistes sont ouvertes, mais aucune n'aboutit.
Pourtant, une hypothèse est évidente : la peur est une réaction physiologique adaptative relayée par une activité psychique inhibitrice. Seul le penseur indien Krishnamurti décrit un processus comparable où la réaction physiologique est qualifiée de « peur animale ».
Étayons notre hypothèse.
La sécrétion d'adrénaline constatée dans la peur a un effet immédiat : elle permet d'augmenter la quantité de glucose circulant dans le sang. Ajoutée aux réactions physiologiques citées plus haut, cette caractéristique installe l'individu qui subit le stress de la peur dans un état parfaitement adapté à la fourniture d'un effort intense (physique ou intellectuel).
Malheureusement, cette réponse adaptative dure peu. Juste le temps nécessaire pour que l'activité psychique commence à fournir sa propre réponse guidée par les tréfonds de notre conscience (ou de notre inconscience !) Car force est de constater que la réponse nous vient presque toujours de l'intérieur, jamais de l'observation de la cause de la peur.
Un exemple : je conduis mon automobile. Soudain, devant moi, des véhicules se heurtent et se disposent en quinconce sur ma trajectoire. Impossible de freiner, donc j'accélère, donne plusieurs coups de volant, dérape puis redresse ma voiture dans l'axe de la chaussée. Sans doute s'agit-il de la phase physiologique adaptative. Aucune pensée n'a encore pu se développer ; mon cerveau est totalement accaparé par l'action. Mais celle-ci cesse quand j'arrête mon véhicule cent mètres plus loin et aussitôt, alors que je n'ai encore rien vu de précis, les pensées se bousculent, désordonnées, sous forme d'images, de mots, de flashs : « accident, mort, femme, blessés, enfants, sang, mort, souffrance, ferraille, mort, mort, mort... », cette dernière idée m'obsède. Et soudain, je sens mes jambes qui flanchent, je suis comme vide, dépourvu de la moindre capacité à réagir, paralysé ! Oui, la conscience de la peur m'envahit accompagnée de son concert d'inhibitions.
Ces deux phases de la peur ne sont pas toujours ressenties aussi distinctement mais ce schéma explicatif n'en est pas pour autant remis en question. Il suffit que l'objet de la peur s'installe progressivement et non brusquement pour que la réponse psychique arrive avant la réponse physiologique et l'empêche de produire son effet normal. Dans le cas de l'angoisse, l'objet de la peur est interne et n'existe pas réellement ; la réponse est forcément et uniquement psychologique.
Résumons : un aspect de la peur semble bénéfique puisqu'il nous met en état de réagir efficacement. Encore faut-il que cette énergie potentielle soit utilisée correctement. Quant à l'aspect psychique, il est le plus souvent néfaste sauf lorsque la meilleure réponse à une situation consiste à ne rien faire.
Nul besoin d'être grand clerc pour saisir ce qu'il convient de faire. D'une part, s'entraîner pour développer des gestes, comportements et automatismes qui offriront la réponse adéquate à une situation particulière et éviteront les réactions erronées ou dangereuses. D'autre part, rechercher et appliquer une ou des méthodes destinées à éviter le démarrage et l'installation de la réponse psychologique qui s'avère presque toujours préjudiciable.
A ce stade, il est nécessaire d'analyser plus finement la nature de la peur psychologique.
Si nous reprenons l'exemple de l'accident, nous voyons la peur survenir quand l'action s'arrête, lorsque les pensées nous assaillent. Ce que chacun peut observer : quand on est totalement actif, aucune peur ne se manifeste. Quand l'esprit abandonne une tâche complexe qui nécessitait de l'attention, il reprend son incessant bavardage et, en situation de stress, ce bavardage devient inquiétant. Dans l'accident, il évoque la mort ; assis dans mon fauteuil, un probable licenciement ou l'échec à un examen ; lors d'une agression, le vol de mon portefeuille, un coup de couteau dans l'abdomen, ma présence incongrue en cet endroit, etc.
Vaincre la peur
La pensée, n'est-ce pas ? C'est bien la pensée qui est responsable de nos peurs. Et comment se fait-il qu'elle soit incapable de répondre efficacement à une vive sollicitation ? C'est que nos pensées s'élaborent à partir d'un substrat (il faut bien des éléments pour construire cette pensée) qui ne peut-être que la mémoire. Or, la mémoire concerne le passé, même s'il est très récent, et la pensée, élaborée avec des éléments du passé ne peut pas constituer un bon support de l'action qui, elle, se déroule dans le présent.
Pour agir efficacement, nous avons besoin de diriger nos facultés intellectuelles vers le seul objectif de l'action. Survienne la pensée parasite et l'action s'arrête. Les étudiants le savent bien : quand l'esprit s'échappe finit le travail. Chacun peut observer cette dure réalité : l'esprit ne peut gérer qu'une tâche à la fois (hormis les automatismes). Ceux qui croient réaliser plusieurs travaux simultanément font du « zapping » intellectuel ou bien sabotent leur travail, voire ont recours aux automatismes comme dans la conduite automobile.
Autrement dit, la disponibilité de l'esprit est requise pour l'observation. Si une pensée, peur ou autre, survient, mon observation se dégrade et la réponse apportée à une situation donné sera forcément inadéquate.
Nous voyons bien se dessiner une solution : si nous sommes capables de maîtriser notre esprit, de le diriger vers la tâche que nous souhaitons lui voir accomplir, d'empêcher les pensées parasites de se développer, nous aurons atteint notre but.
Oui ! Mais comment procéder ?
En premier lieu, c'est évident, entraînons-nous. La progression technique fait reculer le point d'apparition de la peur. La femme que les menaces d'un gamin de douze ans paralysaient ne se sent plus perturbée dans les mêmes circonstances après quelques années de pratique d'un art martial. Un entretien d'embauche, s'il a été correctement préparé, sera abordé avec plus de sérénité. Quel que soit le domaine considéré, la peur n'apparaît que lorsqu'on a le sentiment de ne plus maîtriser la situation, quand se dessine l'incertitude. L'entraînement est le meilleur moyen de repousser cette limite.
Ensuite, attaquons-nous directement à la peur psychologique. Plusieurs voies peuvent être explorées. Nous pouvons :
- Tenter, indépendamment de notre entraînement, de reculer le moment où elle fait irruption. (Méthodes de freinage)
- Occuper notre esprit à des pensées qui empêcheront sa survenue. (Méthodes palliatives)
- Discipliner notre esprit de façon à décider de ce qu'il doit faire et quand il doit le faire. (Sagesse)
Méthodes de freinage
Nous utiliserons la respiration profonde. Celle-ci nécessite l'attention du sujet donc ne permet pas l'installation des pensées parasites. Elle est utile chaque fois que les événements nous laissent un peu de temps, par exemple avant un examen, un entretien, une apparition publique, une compétition, lorsque nous ressentons ce qu'il est convenu d'appeler « le trac ».
La méthode a ses limites car très vite la respiration repasse sous contrôle végétatif, mais nous pouvons l'améliorer en affinant notre analyse : essayer de sentir le trajet de l'air, les mouvements du diaphragme et de la cage thoracique, l'échange de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans les alvéoles pulmonaires, etc. Inconvénient : l'esprit n'est pas disponible pour l'observation mais nous évitons les ravages causés par la peur.
Nous pouvons aussi foncer tête baissée dans l'action. Si celle-ci parvient à nous accaparer entièrement, la peur ne pourra pas s'installer. Mais, là aussi, manque l'observation et le risque est grand de commettre une erreur. Et la peur n'est que différée.
Méthodes Palliatives
Il s'agit d'occuper l'esprit avec des pensées constructives utiles à l'action qui occulteront toute possibilité de laisser l'esprit divaguer. La sophrologie et la programmation neurolinguistique (PNL) font partie de ces méthodes. Un skieur qui récite sa descente et les mouvements appropriés au fur et à mesure qu'il parcourt la piste améliore son efficacité et évacue la possible apparition de la peur. Malheureusement, il perd aussi les repères de sa limite technique et peut prendre des risques inconsidérés. De graves accidents sont imputables à ces méthodes. De plus, elles doivent être programmées et ne conviennent pas pour l'événement imprévu tel que l'agression. Leur intérêt est donc limité à des situations particulières.
La sagesse
Évidemment, c'est l'idéal, mais ô combien difficile d'accès !
Une tension physique correspondant toujours à une tension psychique, toutes les méthodes de relaxation sont bénéfiques. La méditation Zen, par exemple, qui vise à la maîtrise de l'esprit, est intéressante ; mais elle s'encombre vite de tout un fatras de rites et ajouts qui l'éloigne de l'objectif initial.
Seul, à notre connaissance, Jiddu Krishnamurti nous fournit les éléments conceptuels de l'accès à la sagesse. Mais il n'indique pas de méthode ; il précise même qu'il ne peut pas y avoir de méthode. Tout le travail est à réaliser par soi-même et ce n'est que justice : seuls parviendront à cet état de grâce ceux qui l'auront mérité. Personne ne peut nous aider, tout le monde part du même point et dispose des mêmes atouts.
La première étape, la plus difficile, repose sur l'observation de notre fonctionnement intime. Prendre conscience de tous nos conditionnements : culturels, religieux, professionnels, familiaux, etc. Les observer sans les juger et comprendre toutes leurs implications. Appréhender comment se forment nos pensées, l'influence sur celles-ci de nos conditionnements. Voir d'où proviennent nos désirs, nos joies, nos souffrances, nos peurs, nos sentiments, tout le fouillis qui encombre nos consciences, l'avouable et l'inavouable, nos désordres, nos conflits, etc. Bref procéder à une introspection sans complaisance, nous voir tel que nous sommes : petits, mesquins, hypocrites, arrogants, dominateurs, haineux, concupiscents, cupides, lâches, agressifs, veules, etc.
Observer ce qui nous entoure est déjà délicat car nos conditionnements agissent comme des miroirs déformants : nous ne voyons pas les choses de la même manière si nous sommes américains ou européens, chrétiens ou taoïstes, homme ou femme. Mais l'introspection est largement plus délicate car, spontanément, nous sommes enclins à justifier nos travers, à nous admirer complaisamment ou, au contraire pour certains, à peindre tout en noir de façon morbide.
Voilà donc l'ultime objectif : nous observer tel que nous sommes, sans nous juger, nous voir dans notre plus profonde nudité afin de comprendre par nous-mêmes, et pas selon Krishnamurti ou tel autre penseur, ce que nous sommes et comment nous fonctionnons. C'est le but de la méditation, pas seulement celle que l'on pratique dans une position particulière mais aussi celle de tous les instants. Se connaître quand rien ne nous perturbe est insuffisant. C'est dans notre vie courante que nous allons découvrir nos désordres, notre confusion, nos conflits et contradictions. Cette vision totale de soi, lorsqu'elle se réalise provoque immanquablement un énorme choc spirituel. Suivant les cultures, cet instant est nommé éveil, illumination ou satori. Peu importent les mots, seule compte l'évidence de ce que l'on voit. Car voir, c'est comprendre.
Et alors ?
Et alors, c'est tout !
Krishnamurti nous dit : « Si vous marchez vers le sud depuis longtemps et que, brusquement, vous découvrez qu'il y a erreur, que vous êtes en route vers le nord ; que faîtes-vous ? Vous vous arrêtez, bien sûr ! » Il en ira de même de votre esprit. Quand il découvre sa propre horreur, son incohérence, sa folie, ses erreurs, que peut-il faire ? Il s'arrête de bavarder et reste vide. Autrement dit, disponible, utile et efficace, car l'absence de pensées parasites élimine tout risque de survenue de la peur.
Mais le bénéfice ne se limite pas à l'éradication des peurs ; nous y gagnons surtout la sagesse (sujet développé dans l'article sur la Voie).
par: Jacques SERISIER
LES SEANCES D'ETIREMENTS
Je distingue trois moments propices à l'entraînement de l'étirement mettant en œuvre un type de technique de stretching différent.
AVANT LE SPORT : Un étirement de type dynamique spécifique au sport d'une durée moyenne de 10 secondes par position. Le sportif doit IMPERATIVEMENT s'échauffer avant tout type d'étirement.
- Sont à étirer les muscles qui doivent par la suite permettre des amplitudes de mouvement maximales.
- Chaque étirement dure au maximum 10 secondes.
- La sensation d'étirement provoquée est intensive.
- Technique d'étirement dynamique.
APRES LE SPORT : Le retour au calme se fait de manière statique avec des poses pouvant être maintenues jusqu'à 60 secondes. Une autre technique dite " pseudo statique " consiste à changer l'angle d'étirement sur la même position en relâchant légèrement. Ce relâchement - étirement permet au sang de mieux circuler augmentant ainsi l'effet " wash-out " dans le muscle.
- Durée : 10 à 90 secondes (avec détente).
- Intensité : inversement proportionnelle aux efforts effectués avant l'étirement.
- Technique d'étirement : statique - oscillante.
- Nécessaire après chaque entraînement.
ENTRAINEMENT DE LA MOBILITE EN TANT QU'UNITE: Ces séances dures entre 20 et 30 minutes et font intervenir des exercices étirant non pas des muscles isolés mais des chaînes musculaires.
- But : augmenter la mobilité.
- Durée entre 10 et 90 secondes (avec détente).
- La sensation d'étirement provoquée est intensive.
- Toutes les techniques d'étirement sont utilisables : dynamique, statique, active, passive, méthode norvégienne...
AVANT LE SPORT : Un étirement de type dynamique spécifique au sport d'une durée moyenne de 10 secondes par position. Le sportif doit IMPERATIVEMENT s'échauffer avant tout type d'étirement.
- Sont à étirer les muscles qui doivent par la suite permettre des amplitudes de mouvement maximales.
- Chaque étirement dure au maximum 10 secondes.
- La sensation d'étirement provoquée est intensive.
- Technique d'étirement dynamique.
APRES LE SPORT : Le retour au calme se fait de manière statique avec des poses pouvant être maintenues jusqu'à 60 secondes. Une autre technique dite " pseudo statique " consiste à changer l'angle d'étirement sur la même position en relâchant légèrement. Ce relâchement - étirement permet au sang de mieux circuler augmentant ainsi l'effet " wash-out " dans le muscle.
- Durée : 10 à 90 secondes (avec détente).
- Intensité : inversement proportionnelle aux efforts effectués avant l'étirement.
- Technique d'étirement : statique - oscillante.
- Nécessaire après chaque entraînement.
ENTRAINEMENT DE LA MOBILITE EN TANT QU'UNITE: Ces séances dures entre 20 et 30 minutes et font intervenir des exercices étirant non pas des muscles isolés mais des chaînes musculaires.
- But : augmenter la mobilité.
- Durée entre 10 et 90 secondes (avec détente).
- La sensation d'étirement provoquée est intensive.
- Toutes les techniques d'étirement sont utilisables : dynamique, statique, active, passive, méthode norvégienne...
LES ACCIDENTS SPORTIFS
LES ACCIDENTS SPORTIFS
Lorsque l’on pratique un sport, des accidents, des blessures sont vite arrivés. Il existe différentes formes d’accidents sportifs. Dans un premier temps, nous étudierons la structure de notre corps, puis nous parlerons des accidents musculaires et de leurs soins et enfin, nous verrons les accidents de la structure osseuse et leurs thérapies.
1- la structure de notre corps
Notre squelette est constitué de 210 pièces osseuses reliées entre elles par des soudures ou des articulations. Le squelette est le support du corps ce qui nous permet de tenir une position, bouger, marcher. Il est aussi le point d’attache des muscles et des tendons qui utilisent les os comme des leviers pour produire les mouvements. On peut diviser le squelette en 4 parties: le tronc, la colonne vertébrale, les membres inférieurs et supérieurs et enfin le crâne.
Les muscles:
Les muscles sont les organes du mouvement. Il existe deux sortes de muscles. Les uns s’insèrent sur les os, leurs contractions assurent les déplacements du corps, on les appelle les muscles de la vie de relation. Les autres se rencontrent dans la paroi des vicères, leurs contractions assurent la progression des substances nutritives et des substances de déchets, on les nomme les muscles de la vie de nutrition. Les muscles sont excitables, contractiles et élastiques.
Les articulations:
On distingue des articulations fixes (le coude) dans lesquelles les os sont fortement unis, des articulations semi-mobiles (colonne vertébrale) dans lesquelles les os sont séparés par un disque souple de cartilage, et des articulations mobiles (membres) dont la structure présente souvent une grande complexité.
2-Les accidents musculaires et leurs soins
Il existe deux types d’accidents musculaires, avec lésions anatomiques et sans lésions anatomiques
A-Les accidents musculaires sans lésions anatomiques
Ces accidents ne sont pas graves. Ce genre d’accident est plus considéré comme un incident, car il n’y a pas d’atteinte à la struture musculaire.
a-La crampe:
La crampe ne dure que quelques minutes. Elle résulte d’ une contraction musculaire involontaire et passagère; cette contraction est intense, brutale et douloureuse. Elle se produit pendant l’effort. Elle est causée par l’accumulation de déchets au niveau du muscle insuffisament irrigué. Elle se ressent car elle étire le muscle et fait céder la contraction. Parfois, les crampes sont si violentes, qu’elles peuvent créer des déchirures musculaires. Elles se localisent le plus souvent dans le mollet, la cuisse ou dans le pied.
Les crampes sont incontrôlables, elles se soignent avec des massages, des étirements ou encore avec la thermothérapie.
b-La courbature
Les courbatures durent de 5 à 7 jours. Ce sont des douleurs musculaires qui n’apparaissent que 12 à 24 heures après l’ activité sportive. Elles apparaissent généralement après une période d’arrêt des activités, lors d’un effort inhabituel. Le traitement des courbatures fait appel à plusieurs techniques qui facilitent le drainage du muscle et l’élimination des déchets métaboliques. Il y a des bains, les massages, les pommades. Il est conseillé d’avoir une faible activité sportive pendant cette période.
B-Les accidents musculaires avec lésions
a- L’ élongation
C’est une micro-déchirure qui dure de 10 à 15 jours. Elle correspond à la déchirure de myofibrilles qui sont des protéines contractiles qui donnent au muscle la propriété de se contracter puis de se décontracter. L’élongation se traduit par une douleur vive et brutale qui gêne mais qui n’empêche pas l’activité. Contrairement aux accidents sans lésion, il faut éviter tout massage et attendre 10 jours que les fibres se remettent en place. Il faut mettre de la glace et si cela est possible, il faut faire de la physiothérapie.
b-La déchirure
C’est l’accident le plus grave. Une déchirure de fibres nécessite le plus souvent un plâtre et même parfois une intervention chirurgicale. Elle dure de 21 à 30 jours. Cette lésion peut venir d’une contraction musculaire violente non contrôlée ou d’une agression externe sur un muscle contracté. Lors de la déchirure, la poursuite de toute activité physique est impossible.
c-La rupture
Cette lésion correspond à une fracture musculaire. Elle se produit comme la déchirure mais de façon plus violente. Là, elle dure entre 45 et 60 jours. Ici l’immobilisation est recommandée et même obligée. Le traitement consiste en une opération qui doit être faite au plus tard 15 jours après l’accident; ensuite il y a une période d’immobilisation de 3 semaines et la reprise des activités s’effectuera 3 mois plus tard.
d-La contusion
Cette lésion est provoquée par la pression, le frottement ou par un choc musculaire. Elle peut aller d’un simple écrasement de tissus musculaire à la déchirure du muscle avec broyage des fibres. Elle dure de 15 à 21 jours. Cet écrasement peut être accompagné d’hématomes. La contusion provoque une impotence et l’utilisation de béquilles est nécessaire.
e-L’hématome
C’est un épanchement sanguin intra-musculaire. Il est souvent secondaire à un traumatisme (déchirure,rupture,etc.). Il n’apparait pas spontanément mais 24 à 48 heures après. On le traite avec de la glace ou des bandages compressifs mais s’il y avait un problème, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
f-Le claquage
C’est la lésion d’un certains nombre de fibres musculaires. Celle-ci entraîne des dégâts anatomiques. On le ressent en plein effort, il arrive brutalement. Le claquage est du à un dépassement des possibilités physiologiques du muscle. Il est souvent causé par un geste incorrect. On le diagnostique facilement; l’individu est stoppé en plein effort. Il est préférable de cesser l’activité et se reposer. Il faut appliquer de la glace ou du froid aussitôt et surtout éviter toute manipulation.
Conclusion:
Bien que les accidents musculaires ne soient pas très graves, ils sont gênants pour le sportif qui se voit obligé de cesser toute activité sportive pendant un certain temps.
3-Les accidents du squelette
Toutes les parties du corps sont sensibles aux accidents sportifs. Les membres les plus touchés sont les épaules, les jambes, les chevilles, les bras et les pieds. Nous allons étudier les différents accidents qui peuvent arriver.
a-Les fractures
Une fracture est une rupture de la continuité d’un os. Elle entraîne de temps en temps un déplacement des fragments osseux. On distingue deux types de fractures : la fracture ouverte et la fracture fermée. On les soigne grâce à la chirurgie ou à l’orthopédie.
b-Les entorses
Une entorse est provoquée par un déplacement anormal, à la suite d’un faux mouvement, des os situés au niveau d’une articulation. Les surfaces articulaires reprennent leur place immédiatement. Les ligaments peuvent être simplement étirés ou rompus. L’entorse se différencie de la luxation car il n’y a pas de déplacement permanent des surfaces articulaires. Si elle est grave il peut y avoir besoin d’une intervention chirurgicale.
c-Les luxations
Une luxation est un déplacement permanent des surfaces articulaires, les ligaments sont déchirés et l’articulation est déboitée. Elle se produit lors d’un faux mouvement. On la remarque facilement car il y a une position anormale d’un membre. Elle est très douloureuse. La remise en place s’effectuera par un chirurgien. Si l’on s’aperçoit d’une lésion nerveuse il faut opérer.
d-La tendinite
La tendinite se traduit par une douleur du tendon d’abord pendant l’effort puis en permanence. Pour la soigner, on utilisera la kinésithérapie, les infitrations et le repos
